Esercizi calisthenics base e avanzati, per principianti ed esperti. Quali sono? Come si fanno? Quali integratori possono aiutare la performance durante gli esercizi? In questo articolo risponderemo a queste ed altre interessanti domande su questa disciplina.
Il calisthenics, una pratica di fitness che utilizza il peso del corpo per costruire forza e agilità, senza l’uso di attrezzi, è una disciplina che risale ai primi decenni del 1800. Ma è solo a partire dagli anni 2000 che si è diffusa ed è divenuta popolare, soprattutto grazie a Internet.
Ecco allora una guida rapida ai principali esercizi di calisthenics e ai migliori integratori specifici per migliorare la prestazione atletica.
Guida all'articolo
Informazioni generali
Il calisthenics è una disciplina total body che coinvolge tutte le fasce muscolari del nostro corpo, permettendo così un lavoro a 360° sul fisico. Gli esercizi tipici del calisthenics, che si svolgono prevalentemente senza l’utilizzo di attrezzi, comprendono sia attività di tipo aerobico che anaerobico. Per questo motivo consentono potenzialmente di consumare molte calorie e bruciare molti grassi.
La pratica del calisthenics prevede inoltre una particolare attenzione all’esecuzione degli esercizi, i quali devono essere svolti correttamente, per evitare di farsi male. Tuttavia, se seguiti nel modo giusto, gli esercizi consentono di raggiungere ottimi risultati in tempi piuttosto brevi.
Tra i principali vantaggi del calisthenics troviamo il miglioramento di postura, forza, flessibilità, mobilità e coordinazione. Di esercizi calisthenics ne esistono molti, che possono essere suddivisi in base e avanzati. Vediamo una panoramica dei principali e quali integratori possono aiutare ciascun esercizio.
Esercizi calisthenics base
Prima di procedere, è bene sapere che la maggior parte degli esercizi del calisthenics non sono alla portata di tutti. Si tratta infatti di esercizi difficili da eseguire, che fanno leva su parti del corpo delicate, soprattutto se non allenate, come le articolazioni, i legamenti ed i tendini.
Il nostro consiglio è perciò quello di non farsi “ingolosire” dai video che si vedono sul web, in cui professionisti eseguono esercizi estremi e complicati. Iniziate poco alla volta, magari rivolgendosi ad un istruttore esperto che vi possa guidare e indicare il corretto modo di fare gli esercizi.
Prima di arrivare ad eseguire attività difficili, è infatti importante preparare il corpo, allenandolo con gli esercizi calisthenics più semplici.
1. Flessioni (Push-Ups)
Le flessioni sono un esercizio fondamentale nel calisthenics, ideale per costruire forza nella parte superiore del corpo. Variazioni come flessioni diamante o flessioni su un braccio possono aumentare l’intensità, ma consigliamo queste ultime a chi ha già accumulato esperienza nella pratica.
Integratore consigliato: Proteine del Siero di Latte
Le proteine del siero di latte sono eccellenti per la riparazione e la crescita muscolare. Assumerle dopo l’allenamento può aiutare nella ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate, accelerando il recupero.
2. Squat
Gli squat sono essenziali per rafforzare le gambe e il core (parte centrale del corpo). Sono utili non solo per costruire forza ma anche per migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Anche per gli squat esistono numerose varianti (pistol squat, sissy squat, ecc.), ma consigliamo di iniziare con la versione più semplice, per poi aggiungere le variazioni pian piano.
Integratore consigliato: Creatina
La creatina aumenta le prestazioni in esercizi di alta intensità e brevi durate. Può aiutare a produrre più energia durante gli squat, permettendo di eseguire più ripetizioni o di lavorare con un carico maggiore.
3. Plank
Il plank è un esercizio statico che rafforza il core, i glutei e le spalle. È fondamentale per costruire la resistenza e la stabilità del tronco e rappresenta una delle basi per rafforzare la muscolatura di tutto il corpo e passare al livello successivo.
Integratore consigliato: Vitamina D e Calcio
Per un esercizio che coinvolge il peso del corpo come il plank, la salute delle ossa è cruciale. La Vitamina D e il Calcio sono essenziali per mantenere le ossa forti e sane.
Esercizi calisthenics avanzati
Una volta che vi sentite a vostro agio con gli esercizi base, potete alzare il tiro e dedicarvi ad attività più complesse, a partire da varianti più difficili degli esercizi appena visti. Inoltre, si possono andare ad aggiungere altri esercizi di livello avanzato, come quelli proposti qui di seguito.
1. Trazioni (Pull-Ups)
Le trazioni lavorano sulla schiena, le braccia e le spalle. È un esercizio complesso che richiede forza e resistenza. Anche in questo caso, non si contano le varianti che si possono eseguire di questo esercizio. Alcuni esempi comprendono i pull-up a presa prona, a presa supina, con sovraccarico e one-arm.
Integratore consigliato: BCAA (Aminoacidi a Catena Ramificata)
I BCAA favoriscono la sintesi proteica e possono ridurre la fatica durante l’esercizio. Sono particolarmente utili per gli allenamenti intensi come le trazioni.
2. Dips
I dips sono un ottimo esercizio per i tricipiti, il petto e le spalle. Possono essere effettuati su sbarre parallele, su una panca o con mezzi alternativi come due sedie. L’importante è assicurarsi che lo strumento utilizzato possieda una resistenza ed una solidità tale da non farvi correre il rischio di farvi male.
Integratore consigliato: Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare nella riduzione del dolore e del gonfiore post-allenamento, facilitando il recupero.
3. L-Sit
L’esercizio L-Sit è eccellente per il core e per migliorare la forza generale del corpo. Richiede controllo, forza e stabilità. Come per i dips, anche questi esercizi possono essere eseguiti alla sbarra o con qualsiasi strumento sicuro.
Integratore consigliato: Magnesio
Il magnesio aiuta nel mantenimento della funzione muscolare, nel controllo della contrazione e nel rilassamento dei muscoli, essenziale per esercizi che richiedono un alto controllo come l’L-Sit.
Conclusioni
La combinazione di questi esercizi di calisthenics con gli integratori giusti può notevolmente migliorare la tua forza, flessibilità e salute generale. Ricorda sempre di consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento o di integrazione alimentare. Con la giusta preparazione e dedizione, il calisthenics può essere un percorso efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
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