Proteine nello sport

Per la maggior parte degli sportivi, professionisti e non, è da tempo chiaro l’importante ruolo che le proteine svolgono nella pratica sportiva e, più in generale nell’attività fisica. Che il nostro obiettivo sia l’aumento della massa muscolare, il mantenimento di quella esistente, o il dimagrimento, inteso come perdita di grasso corporeo, che siamo atleti praticanti sport di potenza o di endurance, esistono dei ben precisi quantitativi di proteine da assumere, che dipendono dal peso corporeo.

Con questo articolo vogliamo fornire ai nostri lettore una sorta di manuale chiaro e completo per integrare le proteine prima, durante e dopo l’attività sportiva.

Perché gli sportivi necessitano di più proteine rispetto ai sedentari

Teniamo sempre in considerazione che nel nostro corpo esiste un continuo turnover proteico, cioè che nel corpo umano si è in costante presenza di catabolismo e anabolismo, dove per catabolismo si intende la distruzione, mentre per anabolismo si intende l’esatto contrario, ovvero la costruzione di proteine. Questo vale tanto per i sedentari quanto per gli sportivi, con la differenza che per chi pratica sport il turnover proteico è maggiore e si rende quindi necessario aumentare l’introito proteico, insomma lo sportivo deve assumere più proteine rispetto a chi lo sport non lo pratica.

L’allenamento induce catabolismo, e per avere un “bilancio proteico anabolico”, anche se si dovrebbe parlare più correttamente di bilancio azotato positivo, è necessario introdurre buone quantità di proteine. Visto che lo sportivo si allena, necessita di una quota proteica maggiore rispetto a chi non lo fa, per mantenere il bilancio azotato in positivo o, detto in altre parole, per far si che le reazioni anaboliche (di costruzione) siano maggiori di quelle cataboliche.

Non si pensi che tutto questo sia dovuto esclusivamente al lavoro muscolare, che già di per sé basterebbe a giustificare un maggior fabbisogno proteico. Va infatti considerato che i muscoli scheletrici sono attaccati allo scheletro attraverso i tendini e che anche questi ultimi e il tessuto osseo subiscono lo stress degli allenamenti, proprio come le articolazioni e i legamenti. Questo aumenta in modo esponenziale la necessità di introdurre più proteine da parte di uno sportivo rispetto ad un sedentario.

Ora vediamo di chiarire perché abbiamo menzionato, oltre ai muscoli, tendini, ossa e legamenti:

Quando i muscoli si contraggono, lunghe proteine fibrose scivolano l’una sull’altra. Si parla di filamenti spessi (Miosina) e filamenti sottili (Actina), la Miosina e l’Actina sono entrambe proteine e, più precisamente, la Miosina è una proteina motrice, mentre l’Actina è una proteina di forma globulare.
Le proteine consentono di costruire le molecole che formano i tendini.
Nelle articolazioni il collagene, che è una proteina, riveste un ruolo importante in merito alla buona funzionalità delle cartilagini. Per maggiori informazioni sul collagene e la sua importanza per l’organismo rimandiamo all’articolo dedicato.
Riguardo al tessuto osseo, va innanzitutto precisato che non bisogna commettere il grave errore di considerarlo come una struttura rigida di sostegno. Le cellule che compongono le ossa subiscono un costante turnover. Il tessuto osseo infatti è uno dei tessuti più dinamici del corpo umano ed è costituito, oltre che da cellule, da una grossa matrice di natura proteica.
Concludendo: i muscoli, le ossa, i tendini, i legamenti si compongono di proteine.

Come se non bastasse, a parità di peso corporeo, chi pratica sport ha una massa muscolare maggiore rispetto ad un soggetto che non lo pratica. Tanto per fare un esempio, uno sportivo con un peso corporeo di 80 kg ha una percentuale di massa magra superiore rispetto ad un soggetto con lo stesso peso corporeo, ma che non svolge attività fisica, e anche questo implica allo sportivo di dover introdurre più proteine rispetto al sedentario.

Fig.1 – Rappresentazione grafica del collagene, che è formato da 3 catene amminoacidiche, ognuna composta da oltre 1.400 amminoacidi. Queste 3 catene sono avvolte tra di loro formano una struttura a tripla elica, il collagene è una proteina, e più precisamente è la proteina più abbondante nel corpo umano.

Fabbisogno proteico degli sportivi

Un atleta di quante proteine abbisogna? Dipende dall’obiettivo e dal tipo di sport praticato: generalmente agli atleti di endurance viene consigliato di assumere 1,5 gr di proteine per kg di peso corporeo, questo dosaggio assicura un buon recupero muscolare, e il mantenimento della massa magra. Per gli atleti di forza/potenza il quantitativo di proteine da introdurre è di 2 gr per kg di peso corporeo, che può arrivare anche a 2,2 gr o addirittura 2,5 gr sempre per kg di peso corporeo, soprattutto se l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.

Si tenga presente che i quantitativi finora citati rappresentano indicazioni di carattere generale, e che per i sedentari il fabbisogno proteico è ben diverso, infatti la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) riporta i seguenti valori LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana in generale) in merito alle proteine:

Maschi dai 15 ai 17 anni: 0,79 gr per kg di peso corporeo
Maschi dai 18 ai 59 anni: 0,71 gr per kg di peso corporeo
Femmine dai 15 ai 17 anni: 0,72 gr per kg di peso corporeo
Femmine dai 18 ai 59 anni: 0,71 gr per kg di peso corporeo

Ci sono praticanti sport di forza, come alcuni atleti professionisti del sollevamento pesi che gareggiano a livello mondiale, che assumono addirittura 3,5 gr di proteine per kg di peso corporeo. Ovviamente è un dosaggio che si sconsiglia di assumere, e va ribadito il concetto che si tratta di atleti professionisti, che si allenano molto intensamente, che gareggiano a livello mondiale, che eseguono anche più di un allenamento al giorno, e che sono costantemente seguiti dal loro team di esperti. Alcuni Bodybuilders professionisti, anche italiani, in certi periodi arrivano ad assumere 4 gr di proteine per kg di peso corporeo, ed anche in questo caso si sconsiglia vivamente l’assunzione di tali dosaggi.

Proteine e sport: Cosa dice la scienza

Quando assumiamo proteine, stimoliamo il nostro organismo a compiere sintesi proteica, ma è veramente così? Sì, e per averne conferma basta consultare un buon testo di biologia o biochimica, e affidarsi ai vari studi compiuti nel corso degli anni. A questo proposito c’è un interessantissimo studio (Borsheim et al 2002) supervisionato dalla Dottoressa Elisabet Borsheim, e che ha visto coinvolti anche i ricercatori Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe. In questo studio ad un gruppo di atleti allenati, che si sottoponevano ad esercizi con i pesi, furono somministrati 6 gr di amminoacidi essenziali in post work out, e si ottenne così uno stimolo della sintesi proteica del 350%.

Non c’è bisogno di dire che gli amminoacidi sono l’unità di base delle proteine, e che 6 gr di amminoacidi essenziali sono contenuti mediamente in un dosaggio che va dai 20 gr ai 30 gr di proteine ad elevato valore biologico, come le idrolizzate o le isolate del siero del latte. Nelle diete per sportivi, la distribuzione dei macronutrienti (proteine, grassi, e carboidrati) deve sempre avere come punto di partenza le proteine (il dosaggio proteico), sia che come obiettivo ci si prefissi l’aumento della massa muscolare o il mantenerla stabile…ma di questo ne parleremo in un altro articolo.