Invecchiamento muscolare e sarcopenia

Guida all'articolo

Introduzione generale al fenomeno dell’invecchiamento:

Entrare nell’età adulta, e in quella anziana significa assistere a dei cambiamenti, e non mi riferisco tanto al contare qualche ruga in più quando ci si specchia. Intendo cambiamenti ben più profondi, importanti e radicali, che ad esempio interessano la nostra massa magra, cioè la nostra massa muscolare.

Un fenomeno chiamato sarcopenia consiste nella perdita di massa muscolare, man mano che si avanza con gli anni, e faccio un semplice esempio al fine di comprendere meglio di cosa si tratta:

In pratica, è come se il motore della nostra automobile, si riducesse sempre di cilindrata ad ogni anno che passa, e quindi dovrà spostare la massa della nostra auto con sempre meno cavalli a disposizione.

Nelle righe a seguire descriverò gli aspetti fondamentali legati all’invecchiamento, nessuna paura, perché invecchiare bene, anzi molto bene è possibile, e per farlo bastano pochi accorgimenti semplici ed economici:

Invecchiamento e sarcopenia

La sarcopenia è la perdita di massa muscolare, o meglio la progressiva perdita di massa muscolare legata all’avanzare dell’età, la prima avvisaglia che ci fa comprendere che non godiamo più dei privilegi, (anche biologici) della gioventù.

Al fenomeno della sarcopenia non è legata la sola perdita di massa magra, ma anche della forza, 2 fattori uniti tra loro a doppio filo.

Oltre ad assistere ad una diminuzione di massa muscolare, si assiste anche all’incremento di tessuto adiposo (grasso), che in questo specifico caso prende il nome di tessuto adiposo di riempimento.

Già a questo punto va fatta una importante considerazione:

il nostro organismo spende più energia a mantenere 1 kg di muscoli, che non 1 kg di grasso, da qui è facile intuire come il tessuto adiposo di riempimento, che andrà a sostituire la massa muscolare, provocherà un abbassamento del metabolismo.

Inoltre, con meno muscolo e più grasso, si perderà di funzionalità a livello della giunzione neuromuscolare, con conseguente riduzione di efficienza in fatto di contrazione dei muscoli.

Di sicuro la situazione descritta fino ad ora non è delle migliori, e a completare il quadro generale degli svantaggi legati alla sarcopenia, come se non bastasse, c’è anche la diminuzione della qualità biologica della massa ossea.

Fig.1 – Rappresentazione di un muscolo in salute, e di un muscolo affetto da sarcopenia

Fig.2 – Rappresentazione di un muscolo normale, e di un muscolo affetto da sarcopenia, si può notare come quest’ultimo sia circondato da un eccesso di tessuto adiposo di riempimento.

Proteine e ginnastica: 2 rimedi molto efficaci contro la sarcopenia

Esistono rimedi contro la sarcopenia? Certo che esistono rimedi, e permettono di contrastarla molto efficacemente.

Uno stile di vita sano è un ottimo antidoto contro la sarcopenia, e le colonne portanti del sano stile di vita sono l’attività fisica, e una corretta alimentazione.

Attenzione perché il termine attività fisica non vuol dire sottoporsi ad estenuanti allenamenti, ma semplicemente fare la ginnastica più adatta per contrastare l’invecchiamento e la sarcopenia.

Un’attività fisica composta da allenamento contro resistenza, cioè con l’utilizzo di carichi, rappresenta un’ottima strategia al fine della costruzione e del mantenimento della massa muscolare, nonché della sua efficienza.

Una camminata, eseguita a buon passo sostenuto, rappresenta un’ottima strategia contro l’invecchiamento, perché allena il nostro cuore.

Ma la ginnastica da sola non basta, perché rappresenta solo il 50% della “cura” contro la sarcopenia, l’altro 50% consiste in una sana e mirata alimentazione.

E non si intende di dover fare chissà quali rinunce, o mettersi a dieta ferrea, ma piuttosto introdurre il giusto quantitativo di proteine, fondamentali al mantenimento della tanto preziosa massa muscolare.

Invecchiamento: Una questione di cromosomi

Che invecchiare sia un processo inevitabile è scritto nei cromosomi umani:

L’essere umano possiede 46 cromosomi, e la loro parte terminale è detta telomero, dal greco ” Tèlos ” (fine), e ” Mèros ” (parte).

Daltronde, il grande biologo Alexey Olovnikov, nel 1971 decise di chiamarli proprio telomeri visto che rappresentano la parte finale dei cromosomi.

Sostanzialmente i telomeri “incappucciano” il cromosomi, esattamente come i cilindretti di plastica incappucciano i lacci delle scarpe, per evitare che questi si sfilaccino.

Nell’essere umano c’è un continuo turnover cellulare, quindi si assiste a continue divisioni cellulari.

Tramite la divisione cellulare avviene il rinnovamento del nostro corpo, perché si rinnovano i tessuti e gli organi…cosa c’entrano i telomeri?

Ad ogni divisione cellulare, diminuisce la lunghezza dei telomeri, lasciando così i cromosomi sempre meno protetti, e quando i telomeri diventano troppo corti, accade che le cellule perdono la capacità di dividersi, quindi di rinnovare il nostro corpo.

Fig.3 – Rappresentazione di un cromosoma, con in evidenza i telomeri nelle parti terminali

Fig.4 -Rappresentazione del processo di divisione cellulare, correlato all’accorciamento dei telomeri

Allunghiamo i telomeri:

Noi possiamo solo subire passivamente l’accorciamento dei telomeri, oppure fare qualcosa?

Certamente che possiamo fare qualcosa, ma prima devo parlare di un enzima chiamato telomerasi:

l’enzima telomerasi consente di riallungare i telomeri, e viene da sé che è nel nostro interesse far sì che venga incrementata la produzione di questo enzima.

Ma come si incrementa la produzione dell’enzima telomerasi?

Tra i principali fattori, in grado di aumentare la sintesi della telomerasi abbiamo la pratica dell’attività motoria, e il fatto di seguire sane abitudini alimentari.

Insomma, le abitudini che consentono di contrastare efficacemente la sarcopenia, servono anche ad allungare i telomeri.

Andare in bicicletta, 3 volte alla settimana, per 45 minuti (ad uscita), permette, in soli 6 mesi di raddoppiare la lunghezza dei telomeri.

Uno studio molto significativo ha visto coinvolti 1.200 gemelli, divisi in 2 gruppi da 600 persone l’uno:

Un gruppo era formato da individui sedentari, l’altro da sportivi amatoriali, ebbene i telomeri del gruppo degli sportivi erano di gran lunga più lunghi, rispetto ai telomeri dei sedentari.

Invecchiare bene è possibile, perché è possibile, tramite l’attività fisica, e la buona alimentazione, contrastare la sarcopenia, e incrementare la produzione dell’enzima telomerasi.

Come facciamo ad avere tante preziose informazioni riguardo ai telomeri e all’enzima telomerasi?

Grazie agli studi compiuti dalla Dottoressa Elizabeth Blackburn, che nel 2009 ha vinto il premio Nobel per la medicina, proprio per le sue scoperte in merito ai telomeri e alla telomerasi.