Leucina: cos’è e COSA fa?

La leucina è un amminoacido apolare e rappresenta una delle molecole che formano la struttura primaria delle proteine.

Assieme a fenilalanina, isoleucina, istidina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina, inoltre, forma i nove amminoacidi essenziali, ovvero quegli amminoacidi che non vengono sintetizzati dall’organismo ma devono essere assunti e integrati nel metabolismo attraverso l’alimentazione.

Infine leucina, isoleucina e valina, formano una triade che prende il nome di amminoacidi a catena ramificata o BCAA ( dall’inglese branched-chain aminoacids). Gli amminoacidi ramificati vengono definiti tali a causa della loro particolare forma e costituiscono circa il 40% degli amminoacidi necessari al metabolismo umano.

Fra i BCAA la leucina è sicuramente il più importante e possiede numerose proprietà essenziali al corretto funzionamento del nostro organismo.

In primo luogo, essa risulta fondamentale per la costruzione e il mantenimento del tessuto muscolare poiché stimola la produzione di nuove proteine all’interno di muscoli e fegato, agevola il mantenimento delle proteine muscolari esistenti e favorisce i processi rigenerativi delle stesse.

Un altro aspetto molto interessante di questo particolare amminoacido riguarda la rapidità con cui viene assorbito. A differenza della maggior parte degli amminoacidi, i BCAA vengono assimilati dall’organismo direttamente a livello muscolare, cioè senza coinvolgere il metabolismo epatico. Ciò consente loro di essere assorbiti molto rapidamente e la velocità di ossidazione che caratterizza la leucina la rende l’amminoacido più efficace per la stimolazione delle isole di Langerhans, ovvero quelle cellule del pancreas specializzate nella produzione di insulina.

La creazione di insulina, infine, consente la riduzione della concentrazione di glucosio nel sangue e favorisce la produzione dell‘ormone della crescita.

Leucina: DOVE si trova?

Potrà sembrare scontato ma la leucina è maggiormente presente, come tutti gli amminoacidi, in quei cibi ad alto contenuto proteico. Cibi come la carne rossa (magra), la carne bianca, il salmone, il tonno, le uova, il latte e i formaggi sono in genere alimenti ad alto contenuto di leucina.

Quello che invece può creare qualche motivo di confusione è la penuria di informazioni che spesso accompagna le etichette dei prodotti da supermercato. Ciò avviene poiché queste ultime si limitano, nella maggioranza dei casi, a riportare l’indicazione della percentuale di proteine contenute nell’alimento, senza specificare quante di esse siano BCAA e leucine.

Per meglio comprendere l’apporto di BCAA, la Tabella 1 di questo articolo riporta le principali fonti alimentari di amminoacidi a catena ramificata, mentre in questa pagina sono evidenziate nel dettaglio le quantità di amminoacidi ramificati per ciascun alimento.

Sul sito www.biolineintegratori.com tutti i prodotti in vendita sono provvisti di una tabella che ne evidenzia nel dettaglio gli ingredienti e i valori nutrizionali.

Per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana può essere difficile assumere il giusto quantitativo di BCAA, proteine e altri amminoacidi essenziali. Per tale motivo, un valido aiuto è rappresentato dagli integratori alimentari a base vegetale e da prodotti a base di soia, legumi, quinoa e frutta secca, dotati di un buon profilo amminoacidico.

Leucina: CHI dovrebbe assumerla e CHI no?

Tutti! Come già accennato in precedenza, la leucina fa parte degli amminoacidi essenziali e, pertanto, non viene prodotta dall’organismo ma deve essere introdotta attraverso l’alimentazione. Una dieta varia ed equilibrata è sufficiente ad una persona sana per mantenere la leucina a livelli ottimali.

L’uso di integratori è invece consigliato, se non addirittura obbligatorio, per quelle persone che non vogliono o riescono a seguire una dieta completa, come ad esempio i sopracitati vegetariani e vegani, o nel caso di malattie specifiche.

In ambito sportivo, gli integratori BCAA sono molto gettonati ed utilizzati, soprattutto da atleti che praticano sport di resistenza o nel mondo del bodybuilding. Nel primo caso ciclisti, fondisti e maratoneti sfruttano le qualità della leucina per diminuire la sensazione di fatica ed accelerare il recupero alla fine. I bodybuilder, d’altro canto, puntano a stimolare la produzione di proteine e al conseguente aumento della massa muscolare.

D’altra parte gli integratori BCAA e di leucina non sono adatti alla somministrazione per soggetti affetti da condizioni particolari, come ad esempio:

• SLA (Sclerosi Laterale Amiotrofica);

• disturbi convulsivi;

• MSUD (Malattia delle urine a sciroppo d’acero);

• intervento chirurgico;

• alcolismo cronico;

• gravidanza e allattamento.

Inoltre è utile sottolineare che, sebbene innocui nei giusti dosaggi, nel caso di assunzione eccessiva questi integratori possono indurre effetti collaterali quali: affaticamento, cefalea, ipertensione e disturbi gastrointestinali.

Leucina: QUANDO assumerla?

Non esiste una ricetta esatta per l’assunzione degli integratori di leucina. La frequenza, il dosaggio e la durata nel tempo dipendono dalle esigenze e dall’esercizio fisico del singolo.

In linea generale possiamo affermare che:

• secondo il Ministero della Salute il dosaggio ottimale per gli integratori dovrebbe essere di 5 grammi al giorno di BCAA, arricchiti con vitamina B1 e B6, anche se gli esperti consigliano l’assunzione di 1-2,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno.

• L’assunzione di integratori di BCAA prima di fare attività fisica aiuta a preservare le scorte di proteine già presenti nel corpo.

• L’assunzione durante l’allenamento attenua la sensazione di fatica.

• L’assunzione a fine esercizio facilità il recupero.

Per maggiori dettagli.

Leucina: PERCHE?

In conclusione è importante riuscire a mantenere il giusto quantitativo di leucina nei muscoli, soprattutto per persone avvezze ad attività sportive faticose e continuative.

Gli integratori BCAA Bioline sono pensati per gli sportivi e si adattano alle esigenze più disparate grazie alla linea Ram3 che comprende integratori con una percentuale di leucina variabile .

Gli integratori Ram3 BCAA 2:1:1, ad esempio, contengono L-leucina, L-isoleucina e L-valina (più la vitamina B6) in proporzioni 2:1:1, ma essi sono anche disponibili con una proporzione 4:1:1 e 8:1:1. Ognuno è perciò libero di scegliere il dosaggio più adatto a seconda delle esigenze: che si tratti di recuperare le forze dopo una corsa o di aumentare la propria massa muscolare.