La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale e, in quanto tale, viene sintetizzato dal nostro organismo ma in alcuni casi necessita di essere integrato attraverso la dieta o l’integrazione alimentare.
La glutammina rappresenta uno degli aminoacidi più abbondanti all’interno del nostro corpo e svolge importanti funzioni. Per questo motivo, l’organismo ne immagazzina scorte per i momenti di necessità. Tuttavia, in determinate condizioni come ad esempio uno sforzo duro e prolungato, queste scorte possono esaurirsi e il nostro corpo non ne produce un quantitativo sufficiente a sopperire la mancanza in tempi brevi. Ecco perché è necessario integrarla in altri modi.
Guida all'articolo
Cos’è e a cosa serve la glutammina
La glutammina è un aminoacido che interviene in numerose attività regolatrici del nostro organismo, dalla detossificazione da ammoniaca, all’attività immunitaria, fino all’importantissima attività cerebrale. Ma è in ambito sportivo che essa è più conosciuta ed utilizzata.
Nello sport infatti, la glutammina viene spesso impiegata per:
- aumentare la massa muscolare;
- il recupero dopo uno sforzo intenso;
- contrastare la sindrome da sovrallenamento;
- stimolare l’ormone della crescita;
- disintossicare le vie urinarie;
- stimolare la produzione dell’antiossidante glutatione.
Approfondiamo alcuni di questi punti, andando con ordine.
La glutammina favorisce l’ingresso di acqua e aminoacidi all’interno delle cellule, attività che sembra stimolare la sintesi proteica e, di conseguenza, un aumento di massa muscolare. Si tratta questa di una conclusione che divide i ricercatori, attendiamo pertanto risposte definitive, prima di trarre conclusioni.
Per quanto riguarda invece il recupero dopo uno sforzo, il nostro aminoacido consente di immagazzinare un maggiore quantitativo di glicogeno, il principale deposito di glucosio del nostro organismo e una riserva energetica fondamentale. Ciò facilita il recupero di energie post allenamento e non solo, ma torna utile anche in caso di sovrallenamento.
In quest’ultimo caso, è stata infatti dimostrata una correlazione tra un calo dei livelli di glutammina e la comparsa dei sintomi tipici del sovrallenamento: stanchezza cronica, depressione, apatia, perdita di peso, nausea, ecc.
La glutammina nello sport
Alla glutammina vengono ascritte diverse proprietà in ambito sportivo, alcune delle quali però devono ancora essere accettate pienamente dalla comunità scientifica.
Tra queste troviamo proprietà detossificanti utili per le diete ricche di proteine, le già citate proprietà immunoprotettive per evitare la sindrome da sovrallenamento, proprietà ergogeniche, ovvero in grado di aumentare e migliorare le performance fisiche, proprietà antiossidanti che proteggono i muscoli dai radicali liberi che si formano durante un allenamento intenso e proprietà anaboliche che migliorano la sintesi di proteine.
Nonostante il dibattito ancora in corso, la glutammina è oggi ampiamente utilizzata da chi pratica sport intensivo. Il dosaggio giornaliero e le modalità di assunzione variano a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere.
In ambito clinico, ad esempio, il dosaggio può arrivare fino a 21 grammi al giorno. Si tratta di una soluzione estrema, impiegata per trattare casi di grandi ustioni, traumi, ecc. Per un uso sportivo, il dosaggio consigliato dal Ministero della Salute oscilla tra 1,5 grammi e 4 grammi giornalieri.
L’assunzione di glutammina può poi avvenire in tre diversi momenti della giornata, a secondo del suo scopo. Per ottenere il massimo della performance sportiva e ridurre i danni da ossidazione si consiglia l’assunzione prima di cominciare l’allenamento, in combinazione con i carboidrati. Per migliorare la fase di recupero muscolare, invece, il momento migliore per assumerla è quello immediatamente successivo all’esercizio fisico. Infine, per stimolare la produzione di GH, l’ormone della crescita, il momento più opportuno è prima di andare a dormire, possibilmente a digiuno.
Dove si trova
La glutammina è presente in molti alimenti, sia di tipo animale che vegetale. I cibi che ne contengono di più in assoluto sono la carne animale (in particolare il manzo), il latte scremato, il riso bianco, il mais, l’uovo ed il tofu.
In realtà, sono i cereali a contenere la maggior quantità di glutammina in percentuale. Basti pensare che il riso bianco contiene l’11,1% di glutammina, contro il 4,8% del manzo. Cionostante, i cereali contengono un livello di proteine decisamente più basso rispetto alla carne. Questo rende l’apporto assoluto di glutammina più basso.
In definitiva, solo due prodotti consentono un apporto di glutammina in grandi quantità: la carne e gli integratori alimentari. Come Glutamm, l’integratore di L-glutammina (Kyowa Quality) in polvere dei Laboratori Bioline, che contiene il 100% di questo aminoacido.
Effetti collaterali e precauzioni
Se assunta nei dosaggi consigliati, la glutammina non presenta particolari effetti collaterali e controindicazioni. In rari casi è stata segnalata la presenza di disturbi addominali come gonfiore e stitichezza, sintomi che si sono comunque rivelati di breve durata.
Da evitare, invece, durante la gravidanza e la successiva fase di allattamento, in presenza di disturbi come insufficienza renale e problemi epatici e nei casi di ipersensibilità al principio attivo.
