Ketogenic diet: what benefits it brings and which foods are allowed

There dieta chetogenica è un regime alimentare che fornisce circa 800-1000 kilocalorie al giorno (massimo 1300 kcal) e prevede il consumo delle tre grandi categorie di alimenti: i grassi, compresi i formaggi, le proteine e le verdure, da cui si ricavano i pochi carboidrati ammessi.

As seen in the introductory chapter on Ketogenic diet, nota anche come “keto diet”, essa consiste in un rigido regime alimentare che riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati mentre apporta quantitativi elevati di grassi e di proteine. In particolare, i macronutrienti assunti con la dieta vengono sbilanciati e sono distribuiti nelle seguenti proporzioni: 70-75% di grassi, 15-25% di proteine e massimo 5% di carboidrati (Figure 1).

Fig.1 – percentuale dei macronutrienti nella dieta chetogenica

In questo capitolo vedremo quali benefici può apportare una ketogenic diet e quali alimenti sono ammessi, quali ammessi con moderazione e, invece, quali sono da evitare.

Benefits of the ketogenic diet

Essendo un vero e proprio protocollo medico, la ketogenic diet viene utilizzata con buoni risultati nel trattamento di alcune patologie. Come già spiegato nel paragrafo sulle origini della dieta, essa è stata principalmente impiegata nella terapia dell’epilessia infantile e adulta, non responsiva ai farmaci. Ottimi risultati sono stati ottenuti anche per l’obesità severa in soggetti con Indice di Massa Corporea (IMC) superiore a 30 o compreso tra 25 e 29. Questa dieta è infatti più efficace di altre diete dimagranti grazie alla potente ma graduale soppressione dell’appetito indotto da uno stato di chetosi.

In uno studio di 24 settimane, gli uomini sottoposti al regime keto hanno perso il doppio del grasso rispetto a coloro che hanno seguito una dieta povera di grassi. La keto diet viene prescritta anche ai pazienti che devono sottoporsi ad interventi di chirurgia bariatrica o osteo-articolari, in cui è necessario un rapido calo di peso.

A dieta keto di breve durata può essere effettuata da quei soggetti con sovrappeso associato a fattori di rischio, cellulite, adiposità localizzate e aumento di peso dovuto alla menopausa e dopo la gravidanza (ma non durante l’allattamento). Secondo alcune ricerche, la ketogenic diet è utile anche nel trattamento di altre patologie a carico del sistema nervoso come il Parkinson, l’Alzheimer e la Sclerosi Multipla grazie all’effetto protettivo e alla capacità dei chetoni di ridurre lo stress ossidativo a carico dei neuroni.

In queste patologie neurodegenerative, infatti, si osserva una riduzione della conduzione degli impulsi nervosi e una forte diminuzione dei neurotrasmettitori responsabili della comunicazione cellula-cellula.

I chetoni sono in grado di ridurre l’atrofia consentendo ai neuroni di recuperare parzialmente la loro funzionalità. Anche i disturbi dello spettro autistico (DSA) possono trarre beneficio dalla ketogenic diet poiché presentano caratteristiche simili all’epilessia come la manifestazione di convulsioni a seguito dell’ipereccitabilità neuronale. I corpi chetonici intervengono riducendo questa sovrastimolazione, migliorando la sintomatologia.

L’emicrania è un’altra condizione per la quale sono stati ottenuti buoni risultati con una riduzione della frequenza delle cefalee invalidanti. Il diabete è una patologia cronica caratterizzata dalla carenza di insulina, l’ormone che controlla la glicemia. In particolare, il diabete di tipo 2 insorge nell’età adulta, non è ereditario e dipende da abitudini alimentari scorrette, sovrappeso e obesità.

Diversi studi effettuati su pazienti con diabete di tipo 2 hanno dimostrato una significativa riduzione della glicemia; con una dieta di 16 settimane la maggior parte dei pazienti ha diminuito o interrotto la dose dei farmaci, arrivando a perdere una media di 8 kg di peso, con una riduzione del girovita, della pressione arteriosa, dei livelli di trigliceridi e di emoglobina glicata.

Tali effetti sono stati osservati anche nelle sindromi metaboliche, spesso condizioni pre-diabetiche, caratterizzate da un insieme di fattori di rischio per patologie cardiovascolari e nella steatosi epatica non alcolica (nota come “fegato grasso” e legata spesso a diete ipercaloriche e diabete di tipo 2).

There ketogenic diet è prescritta per migliorare i sintomi della sindrome da deficit del trasportatore di glucosio 1, una rara malattia genetica caratterizzata dalla carenza di una proteina (GLUT1), con conseguente alterato trasporto del glucosio al cervello. La sintomatologia si manifesta poco dopo la nascita con ritardo dello sviluppo, difficoltà di movimento e crisi epilettiche.

I corpi chetonici, a differenza del glucosio, sono in grado di arrivare al cervello senza dover essere trasportati dalla proteina GLUT1 determinando così una riduzione dei sintomi. La keto diet sembra avere effetti benefici sulla sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) caratterizzata da squilibri ormonali dovuti alla presenza di cisti ovariche con conseguenti effetti metabolici e riproduttivi (cicli irregolari, sovrappeso, acne, alopecia, irsutismo ed infertilità).

La PCOS, come il diabete di tipo 2, è anch’essa contraddistinta disinstallino-resistenza. Seguendo una ketogenic diet, molte donne sono state in grado di perdere peso e migliorare la funzionalità dell’apparato riproduttivo. Negli ultimi anni alcuni esperimenti hanno osservato che la ketogenic diet associata alle terapie anticancro può essere d’aiuto in alcuni tipi di tumore poiché la limitazione dei carboidrati abbassa la glicemia e controlla l’insulina rallentando la crescita tumorale.

Ciò è particolarmente importante nel tumore al seno e in alcuni tumori aggressivi del cervello come il glioblastoma multiforme. Ovviamente questo non basta per bloccare la progressione di queste patologie così complesse, specialmente nelle fasi avanzate o terminali, ma sicuramente può contribuire a migliorare la qualità della vita.

Le lesioni cerebrali traumatiche, quasi sempre causate da forti colpi alla testa (incidenti, percosse, cadute…), quando non sono letali, possono avere effetti devastanti sulla funzionalità cerebrale, come la memoria e la personalità. Dal momento che i neuroni danneggiati dal trauma faticano ad utilizzare lo zucchero, iniziare la ketogenic diet poco dopo il trauma fornisce una fonte alternativa di energia per il cervello migliorando la funzione motoria e velocizzando il recupero.

Ultimamente questa tipologia di dieta è applicata a programmi commerciali di dimagrimento in soggetti sani e/o sportivi ma, anche in tal caso, è fondamentale farsi seguire da un team multidisciplinare per gestire il regime alimentare senza rischi per la salute. Durante l’attività fisica i corpi chetonici diventano un substrato più efficiente dal punto di vista energetico garantendo un maggior lavoro muscolare a parità di ossigeno consumato rispetto ai carboidrati, con un aumento della prestazione.

There dieta keto fornisce infatti agli atleti le proteine necessarie al recupero muscolare dopo uno sforzo prolungato attivando vie metaboliche deputate alla riparazione e alla crescita delle cellule muscolari, con un effetto antiossidante. Inoltre, questa dieta preserva la forza e l’integrità della massa muscolare.

Foods allowed in the ketogenic diet:

Fat

La principale fonte energetica della dieta chetogenica sono i grassi. Da prediligere quelli sani ovvero saturi, monoinsaturi e alcuni tipi di polinsaturi (specialmente gli omega 3 e gli omega 6). Tra questi rientrano i condimenti (olio di oliva, di soia, di cocco, di sesamo, semi di lino e di avocado), burro, incluso anche quello di arachidi, strutto. Anche la maionese, le erbe aromatiche, la senape non zuccherata e l’aceto di mele sono ammessi tra i condimenti. È consentito il cioccolato extrafondente (90%) così come il cacao amaro.

Proteins

They can be obtained from eggs, meat and fish, but also from some plant foods. In any case, always choose the highest fat protein sources. The meat can be fresh (game, steaks and beef burgers, veal, chicken, pork, turkey…) but also preserved (cold cuts such as speck, ham, bacon, bresaola, smoked meat). In addition to fish such as trout, salmon, tuna, mackerel, herring, plaice, sardines and anchovies, crustaceans (shrimps, lobsters, scampi, mantis shrimp) are also allowed. During the diet it is also recommended to take protein supplements to support the muscles for the maintenance of a constant lean mass.

Supplements

Proteine del latte (Whey Protein) per contrastare la distruzione delle proteine indotta dalla scarsità di carboidrati (catabolismo proteico); Creatine per supportare la funzionalità dei muscoli (specialmente per chi pratica sport); Amminoacidi a catena ramificata (BCAA) per evitare che durante l’allenamento vengano utilizzate e distrutte le proteine al posto del glucosio per avere energia; Glutamine per favorire l’eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla degradazione proteica; mineral salts per mantenere la loro concentrazione ematica costante dal momento che è ammessa poca frutta e verdura; L-carnitine per favorire l’utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia.

Carbohydrates

La dieta chetogenica prevede un basso contenuto di carboidrati. Assunti tramite la frutta e la verdura non amidacea a basso contenuto di zuccheri, senza superare i 30-50 grammi giornalieri. In questa categoria rientrano gli ortaggi a foglia verde come bietola, rucola, cicoria, radicchio, finocchio, crucifere (cavolfiori, broccoli, verze…), sedano, cetrioli, zucchine, erba cipollina, ravanello, fiori di zucca e porri. Asparagi, melanzane, zucca, funghi, pomodori, peperoni, fagiolini, germogli di bambù e soia contengono un quantitativo leggermente superiore di carboidrati ma possono essere tranquillamente consumati. I frutti più consigliati sono l’avocado e il cocco, che contengono anche molti grassi.

Drinks

Strictly sugar-free water, coffee and tea / herbal tea. It is recommended to drink at least two liters of water.

Foods allowed in moderation in the ketogenic diet:

Dairy products

Whole yogurt, fresh cheeses (mozzarella, stracchino, ricotta, cottage cheese ...) due to their sugar content should be consumed occasionally, preferring more fat, aged and hard cheeses, made with whole milk.

Medium starchy vegetables and legumes

Artichokes, carrots, beets, chickpeas, lentils, soy, edamame and legume-based products such as hummus, tofu and tempeh.

Fruit

Chestnuts, various types of nuts, almonds, pistachios, sunflower seeds and pumpkin (including pumpkin). Red fruits and berries.

Seasonings

Condiments that do not raise blood sugar levels: unsweetened ketchup, sour cream, lemon juice, soy sauce, various pickles, stevia and erythritol.

Drinks

Fruit and vegetable juices, mixed centrifuged.

Foods to avoid in the ketogenic diet:

Sugars

Any type such as white and cane sugar, sweeteners such as fructose, dextrose, maltose and lactose, artificial sweeteners (aspartame, sucralose) maple syrup, carob, corn, caramel and agave syrup, honey.

Fruits, vegetables and cereals

Sugary fruit (grapes, bananas, apples, oranges and exotic fruits), potatoes, all cereals and cereal-based products: wheat, rice, quinoa, cous-cous, corn and then pasta, bread products, polenta.

Packaged products based on carbohydrates

Snacks, crackers, baked goods and breakfast, diet bars, soups and canned products, sweets.

Sweetened, carbonated, alcoholic drinks

Coca-Cola, Soda, orange soda, wine, beer, liqueurs, milk substitutes of vegetable origin (almond milk, coconut, rice, soy ...), fruit juices with added sugars.

There Figure 2 shows the breakdown of macronutrients in the pyramid of foods provided in the ketogenic diet.

Fig.2 – Alimenti concessi e vietati durante la dieta chetogenica

When the ketogenic diet is not recommended

There ketogenic diet tuttavia non è per tutti ed esistono controindicazioni per persone affette da malattie che comportano un’incapacità del corpo di metabolizzare gli acidi grassi quali: deficit primitivo di carnitina, deficit di carnitina palmitoiltransferasi I e II, deficit di carnitina translocatasi, difetti della beta-ossidazione, deficit di 3-idrossiacil-CoenzimaA a catena lunga e media, deficit di piruvato carbossilasi e porfiria 1 e 2.

Dal momento che la formazione dei corpi chetonici coinvolge il fegato e l’eccesso di queste sostanze è espulso nell’urina, i soggetti affetti da insufficienza epatica e renale devono evitare questo regime alimentare. Anche coloro che hanno problemi di calcoli renali, alla cistifellea o che hanno subito l’asportazione di quest’ultima non possono adottare questa dieta.

A differenza del diabete di tipo 2, il diabete di tipo 1 insorge precocemente, è ereditario e non correlato allo stile di vita in quanto su base immunitaria per la presenza di autoanticorpi che distruggono le cellule del pancreas. Questi pazienti sono dipendenti dalla somministrazione di insulina e la ketogenic diet potrebbe causare un’eccessiva ipoglicemia portando a scompensi ormonali gravi.

There ketogenic diet è sconsigliata anche per coloro che soffrono di angina, scompenso cardiaco, aritmie e infarto miocardico recente o ictus pregressi. Non è adatta neppure a coloro che hanno sofferto o soffrono di disturbi alimentari e/o psichici e nei casi di dipendenze da alcol e droga che richiedono approcci più complessi. Infine è da evitare per le donne in gravidanza e allattamento a causa del sovraccarico renale e dello sbilanciamento dei macronutrienti che non consentirebbero una corretta crescita del feto; in questa fase della vita, infatti, la dieta non deve escludere nessun gruppo alimentare.

According to Food and Nutrition Research Center (CREA) and the Veronesi Foundation, the drastic reduction of carbohydrates can lead to a lack of micronutrients, especially calcium, vitamins (especially D and those of group B), iron ...

Possible side effects of the ketogenic diet

There ketogenic diet è una terapia e pertanto non è esente da effetti collaterali che generalmente si manifestano nei primi giorni a seguito dell’adattamento del corpo alla chetosi e che comprendono:

• Mal di testa: colpisce un terzo dei pazienti e normalmente scompare dopo 72 ore.
• Alito acetonico per il quale si consiglia l’uso di spray orali, gomme da masticare senza glucidi oppure bevendo un po’ di spremuta di arancia.
• Disturbi gastrointestinali: nausea, vomito, diarrea, pancia gonfia, reflusso.
• Perdita dell’appetito or attacchi di fame con una voglia esagerata di alimenti zuccherati.
• Stanchezza, debolezza, spossatezza, cramps muscolari, confusione mentale, vertigini.
• Disturbi del sonno e irritabilità.
• Ipoglicemia.

Se la dieta è molto dura, possono occasionalmente manifestarsi sintomi come: perdita di capelli, bocca secca, stitichezza (se l’apporto di fibre è inadeguato), brividi, ipocaliemia (livelli bassi di potassio), osteopenia e tendenza alla formazione di calcoli renali. Naturalmente questi sintomi non si manifestano tutti insieme. Se però se ne manifestano più di uno insieme e si ha la sensazione di essere influenzati si parla di cheto-influenza o, dall’inglese, “keto flu”.

L’influenza da chetoni si verifica nella maggior parte di coloro che iniziano la dieta ma la sua intensità e durata variano da persona a persona in base alle precedenti abitudini alimentari e all’adattamento del corpo: per i pochi fortunati dura solo qualche ora mentre nella maggior parte dei casi va da 2 a 4 giorni. Vi sono pochi casi in cui si è protratta per quasi due settimane. Per contrastare questa sintomatologia i nutrizionisti consigliano di assumere vitamine del gruppo B ed elettroliti, assieme ad un’adeguata idratazione che comprende anche il consumo di brodo di carne e verdure per mantenere alti i livelli di sali minerali.