L’idrossi metil butirrato, abbreviato per comodità con la sigla HMB, è una sostanza prodotta a partire da un aminoacido di cui abbiamo già avuto modo di parlare in passato: la leucine.
Questa sostanza, comunemente impiegata in tantissimi integratori alimentari per lo sport, possiederebbe ottime proprietà anticataboliche. L’HMB impedirebbe infatti alle proteine dei muscoli di disgregarsi, aumentando di conseguenza la massa e la forza muscolare di chi l’assume. Ma è davvero così? Approfondiamo l’argomento.
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HMB – l’Idrossi Metil Butirrato
Come accennato, l’idrossi metil butirrato è un prodotto derivante dalla leucina e, come tale, poco presente sia all’interno del nostro organismo, che negli alimenti. Se, infatti, il pesce rappresenta la miglior fonte di HMB presente in natura, la miglior fonte di assunzione in generale è rappresentata dagli integratori alimentari.
Da notare che l’HMB viene in effetti prodotto dal nostro organismo, attraverso un processo di transaminasi che trasforma la leucina in un chetoacido noto come α-chetoisocaproato. Quest’ultimo viene poi convertito in isovaleril-CoA e in Beta-idrossi Beta-metilButirrato (HMB), ma solamente in una piccola percentuale che si aggira attorno al 5%.
Secondo le stime, il corpo umano produrrebbe dai 200 ai 400 mg di HMB al giorno. Un dato che varia in base al peso corporeo ed alla dieta, in particolare all’assunzione di leucina.
What is it for?
L'HMB viene da anni commercializzato ed utilizzato per le sue proprietà anticataboliche e immunomodulatorie. In altre parole, viene impiegato per aumentare la massa muscolare ed impedire la disgregazione delle proteine dei muscoli, aumentadone al contrario la massa e la forza.
Un’altra proprietà attribuita all’idrossi metil butirrato è quella di ridurre i danni muscolari che si verificano durante l’esercizio fisico intenso, attenuando anche il dolore, aumentando la resistenza agli sforzi e migliorando il recupero post-workout.
I benefici che deriverebbero dall’assunzione di HMB possono essere riassunti così:
- diminuzione della degradazione delle proteine del muscolo;
- riduzione del danno muscolare dovuto all’esercizio fisico;
- aumento della facilità di recupero post esercizio;
- aumento della massa magra;
- riduzione della massa grassa.
Gli studi clinici
La letteratura scientifica ha affrontato l’argomento HMB principalmente in relazione ad alcune patologie come la sarcopenia negli anziani, la cachessia oncologica ed i traumi estesi. I pochi studi che si sono interessati all’uso di HMB nell’ambito del bodybuilding e dello sport, invece, non sono giunti a risultati decisivi e le evidenze che hanno mostrato sono, per ora, deboli.
La sua efficacia sui muscoli delle persone anziane è invece indubbia. In questi soggetti, la somministrazione di idrossi metil butirrato ha migliorato notevolmente la massa muscolare ed il turnover proteico, ha aiutato ad aumentare sensibilmente la massa magra dei soggetti trattati e ha mostrato anche un effetto positivo a livello immunitario e sul controllo di colesterolo e trigliceridi.
Questo ha dato il via all’utilizzo di HMB anche in campo sportivo, proprio per la capacità di questa sostanza di modulare la sintesi proteica, nonostante si sia ancora in attesa di studi più approfonditi in materia. Tra tutti gli studi effettuati sull’argomento, infatti, i soggetti testati sono stati solamente 394, un numero decisamente troppo basso per ottenere risultati definitivi ed affidabili.
Come assumere HMB, quando e come
I risultati più concreti delle ricerche sopra citate sembrano essere visibili soprattutto su individui non particolarmente allenati. Questi ultimi hanno infatti mostrato un notevole incremento della forza, una riduzione del danno muscolare e migliori capacità di recupero al termine dell’allenamento.
Gli individui maggiormenti allenati hanno invece mostrato un miglioramento più moderato, ma questo potrebbe essere dovuto al fatto che gli individui meno allenato tendono ad incrementare la massa muscolare più velocemente e bisogna inoltre considerare la diversa risposta individuale delle singole persone all’allenamento.
In definitiva, è necessario attendere ricerche più approfondite e capillari per avere risposte definitive.
In ogni caso, il dosaggio che consente di ottenere i migliori risultati consiste in 3-4 capsule al giorno, per un massimo di circa 3 g giornalieri.
Nello specifico, l’integratore in capsule HMB gods Bioline laboratories prevede l’assunzione di un massimo di 3 capsule al giorno in corrispondenza dei pasti principali e accompagnandole con un bicchiere di acqua o di una bevanda a piacere.
Inoltre, per potenziare l’efficacia dell’HMB, potrebbe essere utile l’integrazione con i famosi BCAA. È stato poi dimostrato il beneficio dell’assunzione di questa sostanza in combinazione con arginina e glutammina in pazienti oncologici e affetti da AIDS e in combinazione con arginina e lisina per le persone anziane. Mentre l’assunzione insieme alla creatina è stata dimostrata inefficace.
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