Nell’articolo di questa settimana vogliamo rispondere ad una domande che ci viene posta frequentemente: i carboidrati fanno male?
I carboidrati sono una componente fondamentale della nostra alimentazione, ma negli ultimi anni si è diffusa la convinzione che possano far male alla nostra salute. Diete a basso contenuto di carboidrati come la ketogenic diet e la dieta low-carb hanno guadagnato popolarità, portando molte persone a interrogarsi sull’effetto dei carboidrati sul nostro benessere.
Ma cosa c’è di vero in tutto ciò? In questo articolo, esamineremo attentamente la questione per capire se davvero i carboidrati fanno male.
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Cosa sono i carboidrati?
Innanzitutto è bene fare un po’ di chiarezza su cosa siano i carboidrati. Essi rappresentano una delle tre principali classi di nutrienti presenti negli alimenti, insieme alle proteine e ai grassi. Sono composti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, e forniscono energia al nostro corpo.
I carboidrati sono presenti in una vasta gamma di alimenti, tra cui cereali (come riso, grano e mais), pane, pasta, legumi, frutta, verdura, latticini e dolci. Possono essere suddivisi in tre categorie principali in base alla loro struttura chimica: zuccheri, amidi e fibre.
The zuccheri sono carboidrati semplici composti da molecole di zucchero. Questi possono essere naturalmente presenti negli alimenti come frutta (fruttosio) e latte (lattosio), ma sono anche aggiunti agli alimenti trasformati come zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e dolcificanti artificiali. I zuccheri forniscono energia rapida al corpo, ma l’eccesso di consumo può contribuire al sovrappeso, alle malattie cardiache e al diabete.
The starches sono carboidrati complessi composti da molte molecole di zucchero legate insieme. Sono presenti principalmente nei cereali (riso, grano, avena, ecc.), nelle patate, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.) e nelle verdure. Gli amidi vengono scomposti in glucosio nel nostro corpo per fornire energia a lungo termine.
Infine, le fibers sono anch’esse carboidrati complessi, ma a differenza degli amidi, il nostro corpo non può digerirle completamente (per maggiori informazioni al riguardo rimandiamo all’articolo Inulina – La fibra che bene). Sono presenti principalmente in alimenti vegetali come verdure, frutta, legumi, cereali integrali e semi. Le fibre hanno un ruolo cruciale nella salute del sistema digestivo, contribuendo a regolare la funzione intestinale, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e favorire la sensazione di sazietà.
I carboidrati fanno male?
La chiave per comprendere se i carboidrati fanno male alla salute sta nella scelta dei carboidrati giusti. Nel capitolo precedente, descrivendo le tre categorie di carboidrati, abbiamo utilizzato due aggettivi per differenziali tra loro: complessi e semplici.
I carboidrati complessi si trovano in alimenti come cereali integrali, legumi e verdure. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali per il nostro organismo. D’altra parte, i carboidrati semplici sono presenti negli zuccheri aggiunti, nelle bevande zuccherate e nei dolci. Questi carboidrati sono privi di nutrienti essenziali e possono contribuire al sovrappeso, all’aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
In sostanza, la risposta alla domanda: “i carboidrati fanno male?” è sì e no. La chiave per mantenere una dieta equilibrata e sana è scegliere carboidrati complessi e limitare i carboidrati semplici. I carboidrati complessi forniscono energia a lunga durata, aumentano il senso di sazietà e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le fibre presenti nei carboidrati complessi favoriscono la salute dell’intestino e riducono il rischio di malattie gastrointestinali.
Al contrario, un’elevata assunzione di carboidrati semplici può portare a picchi di zucchero nel sangue seguiti da un rapido calo dell’energia. In questo caso dunque, i carboidrati fanno male. Questo può causare stanchezza, irritabilità e una maggiore sensazione di fame, portando spesso a una sovralimentazione e al guadagno di peso. Inoltre, l’eccesso di zuccheri semplici può contribuire all’infiammazione nel corpo, aumentando il rischio di malattie croniche come l’obesità, le malattie cardiache e il diabete.
Quando e quali carboidrati dovrei assumere?
Una volta appurato che i carboidrati non solo non fanno male, ma sono addirittura fondamentali per il benessere del nostro organismo, la domanda successiva che di solito ci viene posta è: “ma allora quali carboidrati dovrei prendere? Quando e quanti?”.
È importante sottolineare che la quantità di carboidrati necessaria varia da persona a persona, a seconda del livello di attività fisica, dell’età e di altri fattori individuali. Le persone che conducono uno stile di vita sedentario potrebbero avere bisogno di meno carboidrati rispetto a coloro che praticano attività fisica intensa o che hanno lavori manuali. In generale, i carboidrati (complessi) dovrebbero costituire dal 45% al 60% dell’apporto energetico giornaliero.
Inoltre, la distribuzione dei carboidrati durante la giornata può fare la differenza. È consigliabile consumare carboidrati complessi al mattino o durante i pasti principali, in modo da fornire al corpo una fonte di energia sostenuta durante il giorno. Al contrario, limitare l’assunzione di carboidrati semplici prima di andare a letto può contribuire a un riposo migliore e a un controllo del peso più efficace.
Un altro aspetto importante da considerare è che spesso si tende a demonizzare i carboidrati in generale, senza fare distinzioni tra i diversi tipi di alimenti che li contengono. Ad esempio, un’arancia, che è ricca di carboidrati sotto forma di zuccheri naturali, fornisce anche vitamine, minerali e antiossidanti benefici per la salute. Allo stesso modo, una porzione di quinoa, che è un carboidrato complesso, offre una combinazione di proteine, fibre e nutrienti essenziali.
Gli alimenti che contengono i migliori carboidrati complessi sono quelli che forniscono una combinazione di nutrienti essenziali, fibre e un rilascio lento di energia, come i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta e il pane integrale. Mentre gli alimenti da evitare (o limitare) poiché contengono grande quantità di carboidrati semplici sono i dolci, il pane bianco, le bevande zuccherate, gli snack confezionati e, in generale, tutti gli alimenti che contengono dolcificanti artificiali.
In conclusione
Dopo quanto abbiamo visto possiamo dunque affermare che i carboidrati fanno male solo nella loro versione semplice e quando vengono assunti in grandi quantità. La chiave per una dieta equilibrata è sempre la moderazione e la varietà. Ridurre l’assunzione di carboidrati semplici e privilegiare quelli complessi può portare a numerosi benefici per la salute, come una migliore gestione del peso, una maggiore sensazione di sazietà e una riduzione del rischio di malattie croniche.
Inoltre è importante sottolineare che i carboidrati svolgono un ruolo essenziale nel recupero muscolare dopo un esercizio fisico intenso e prolungato. Durante l’attività fisica, i muscoli utilizzano il glicogeno, la forma di carboidrato immagazzinata nei muscoli, come principale fonte di energia. Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i muscoli diventano affaticati e il recupero diventa fondamentale.
Il consumo di carboidrati dopo l’esercizio è cruciale per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e promuovere una rapida riparazione e ricostruzione dei tessuti muscolari. L’assunzione di carboidrati dopo l’esercizio aiuta anche a stimolare l’insulina, un ormone che favorisce l’assorbimento del glucosio e degli amminoacidi nei muscoli, facilitando la sintesi proteica e la riparazione muscolare.
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