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Magnesio e potassio: definizione
Magnesio e potassio sono due importanti mineral salts che svolgono alcune funzioni fondamentali per il metabolismo. Essi appartengono alla categoria dei microelementi, ovvero i mineral salts più abbondanti all’interno dell’organismo, ma che, in quanto composti inorganici, non possono essere sintetizzati all’interno del corpo.
Per questo motivo, è necessario apportare le giuste quantità di magnesio e potassio attraverso l’alimentazione. Fortunatamente, ciò risulta piuttosto semplice, in quanto gli alimenti ricchi di questi mineral salts sono numerosi e facilmente reperibili.
Ciononostante, i rischi legati ad una carenza di potassio e magnesio non sono da sottovalutare e, per aiutare i nostri lettori a riconoscerne i sintomi, dedicheremo un paragrafo di questo articolo proprio a questo argomento.
Prima però cominciamo a vedere a cosa servono magnesio e potassio, prima da soli e poi in associazione fra loro.
Caratteristiche e funzione
Magnesium
The magnesium (Mg) costituisce lo 0,05% del nostro peso corporeo, la cui maggior parte risiede, mineralizzato, all’interno delle ossa (circa il 70%).
Appare evidente che una delle funzioni primarie del magnesium sia la costituzione dello scheletro. Esso, infatti, contribuisce a fissare il calcio che compone le ossa del corpo. Ma le sue funzioni comprendono anche altri processi metabolici, come ad esempio:
- la trasmissione di impulsi muscolari;
- la trasmissione di impulsi nervosi;
- la stabilità elettrica delle cellule;
- il metabolismo dei grassi;
- la sintesi proteica.
Il fabbisogno giornaliero di magnesium si aggira attorno ai 250/350 mg, mentre per le donne in gravidanza o in fase di allattamento si può salire fino a 450 mg.
Potassium
Dal canto suo, il potassium rappresenta lo 0,35% del peso corporeo, soprattutto all’interno delle cellule.
Fra le numerose e importanti funzioni che svolge troviamo:
- la regolazione del ritmicità del cuore;
- il funzionamento dei muscoli scheletrici;
- la regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare;
- la ritenzione idrica;
- la pressione osmotica;
- l’equilibrio acido-base.
Il fabbisogno giornaliero di potassium è di circa 3g/die.
Associazione
Magnesio e potassio si trovano spesso in combinazione fra loro, anche all’interno di numerosi integratori alimentari, poiché possiedono una forte correlazione biologica.
The magnesium, infatti, regola la pompa sodio/potassium, la quale svolge una funzione di trasporto del sodio e del potassio all’interno delle cellule. A causa di questa interazione, una carenza di magnesio porta, di conseguenza, ad una alterata attività della pompa sodio/potassium, aumentando la concentrazione di sodio nelle cellule e riducendo la concentrazione di potassium.
In altre parole, una carenza di magnesio riduce anche la quantità di potassium in the body.
Ma come si riconosce, e quali sono le conseguenze di una carenza di magnesio e potassio?
Sintomi e cause della carenza di magnesio e potassio
Symptoms
Per riconoscere una carenza di magnesio e potassio bisogna prestare attenzione ad una serie di sintomi:
- stanchezza cronica: si accusa un senso di stanchezza e spossatezza, nonostante una lunga dormita;
- insonnia: difficoltà a dormire, nonostante il senso di stanchezza;
- nervosismo, indotto anche dai due sintomi precedenti, che contribuiscono a una maggiore irritabilità;
- depressione: in alcuni casi il malumore può peggiorare fino a veri e propri casi di depressione;
- stitichezza: la carenza di potassio e magnesio rallenta le funzioni dell’apparato digerente;
- piedi gonfi, dovuti ad un accumulo di liquidi;
- irregolarità cardiache, come aritmia o tachicardia;
- difficoltà respiratorie.
Se si accusano questi sintomi, anche in combinazione fra loro, ci si trova di fronte, con ogni probabilità, ad una carenza di magnesio e potassio.
Cause
La causa più comune che porta a un deficit di questi sali minerali è la cattiva alimentazione, che non permette di raggiungere il fabbisogno giornaliero di magnesio e potassio. Esistono, però, altre cause collegate:
- eccessiva sudorazione, in seguito ad un’intensa attività fisica;
- diabete, in particolare il diabete insipido;
- vomito e diarrea;
- alcoholism;
- uso di diuretici.
Rimedi
Visto che, come detto all’inizio dell’articolo, magnesio e potassio non vengono sintetizzati dall’organismo, l’unico rimedio valido per combatterne la carenza è l’assunzione di alimenti e/o integratori a base di magnesio e potassio.
I cibi che contengono le maggiori quantità di magnesium sono i vegetali a foglia verde, i legumi, alcuni semi e cereali, come:
- dandelion;
- spinaci;
- radicchio;
- rucola;
- lattuga;
- fagioli;
- ceci;
- noci;
- pistacchi;
- pinoli;
- frumento;
- orzo;
- riso;
- avena.
Mentre, per quanto riguarda il potassium, è facilmente reperibile in quasi tutta la frutta e la verdura:
- mele;
- pere;
- albicocche;
- fichi;
- anguria;
- carciofi;
- carote;
- sedano;
- peperoni;
- melanzane;
- ecc.
C’è da dire però che il magnesium, nonostante il lungo elenco di cibi che lo contengono, è più difficile da integrare rispetto al potassium, a causa delle scarse quantità in cui è presente nei prodotti elencati.
Assicurarsi di assumere sempre le giuste quantità di magnesio (e potassio) è importante, soprattutto per chi soffre di gravi carenze e per chi pratica sport regolarmente. Un aiuto in questo senso viene anche da una corretta idratazione, a seconda del tipo di acqua che si beve.
Alcuni tipi di acqua, infatti, contengono una concentrazione più elevata di magnesio e potassio rispetto ad altri. Se si vuole essere certi di assumere questi sali minerali nelle giuste quantità, la soluzione è rappresentata dagli integratori alimentari.
Essi, infatti, consentono di regolare l’apporto di magnesio e potassio in maniera precisa e, nella loro versione in polvere, possono anche essere sciolti in acqua.
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