Nonostante le temperature anomale di questo periodo, l’estate può ormai considerarsi finita. Dopo le vacanze e le feste estive, molte persone sentono la necessità di rimettersi in forma e si cimentano nelle attività più disparate.
Ecco perché, a partire dalla settimana scorsa, abbiamo iniziato a pubblicare una serie di guide ai migliori integratori per diverse tipologie di sport (leggi l’articolo sul crossfit qui). Nell’articolo odierno ci occupiamo infatti dei migliori integratori per il nuoto e di alcuni consigli utili per rimettersi in forma nella maniera più efficace.
Guida all'articolo
Il nuoto
Il nuoto rappresenta uno degli sport più completi in assoluto, è in grado di rafforzare i muscoli, aumentare la resistenza fisica e migliorare l’elasticità. Recenti studi hanno inoltre dimostrato che il nuoto apporta numerosi benefici anche a livello mentale, aumentando la produzione di serotonina (l’ormone della felicità), combattendo stress, ansia e depressione.
Prima di vedere quali sono i migliori integratori per il nuoto però, è bene parlare più in generale dell’alimentazione, un aspetto fondamentale per il nuoto e non solo.
Per poter dare il massimo in piscina e ottenere il massimo dei benefici, infatti, è fondamentale che il corpo riceva tutti i nutrienti essenziali e una dieta bilanciata è la chiave principale per mantenere il corpo in forma.
L’alimentazione del nuotatore
Il nuoto, lo ripetiamo, coinvolge tutti i muscoli del corpo e necessita pertanto di una corretta alimentazione, oltre che di un buon riposo. In generale, il nuotatore dovrebbe assumere cibi facilmente digeribili e assimilabili e deve assicurarsi di aver concluso il processo di digestione prima di tuffarsi in acqua.
I nutrienti che non devono mancare nella dieta di un nuotatore sono:
- Carboidrati;
- Proteine;
- Grassi “buoni”.
I carboidrati sono fondamentali per la sintesi di glicogeno, il carburante necessario per l’allenamento. Attenzione però, i carboidrati dovrebbero provenire da frutta, verdura ed altre fonti di carboidrati complessi, mentre dovrebbero essere limitato il consumo di carboidrati semplici ( per maggiori informazioni al riguardo, rimandiamo all’articolo dedicato).
Anche per quanto riguarda le proteine è necessario prestare attenzione alla loro qualità, dando precedenza a latte, uova, carne e pesce. Un occhio di riguardo va dato anche alle tempistiche di assunzione di questi nutrienti. Mentre, infatti, alcune proteine come quelle dei siero del latte, vengono assorbite molto rapidamente, altre hanno tempi di assimilazione più lenti, come la carne, e non andrebbero assunte durante il giorno, ma piuttosto alla sera.
Infine, anche i grassi devono rientrare nella dieta tipo del nuotatore, anche se con moderazione. Una riduzione dei grassi troppo drastica può portare ad un calo del testosterone ematico, con conseguente peggioramento della performance. Ovviamente, anche i grassi dovrebbero provenire da fonti di qualità, come l’olio extravergine di oliva, mandorle, noci e avocado, ovvero ottime fonti di omega-3.
Queste buone pratiche alimentari però non sono sempre facilmente attuabili. Ecco perché gli integratori alimentari possono fornire quel “extra” che aiuta a migliorare le performance e la resistenza.
Ecco dunque una guida completa ai migliori integratori per il nuoto.
I migliori integratori per il nuoto
Proteine del siero di latte (Whey Protein)
Come abbiamo visto, le proteine sono fondamentali per il nuotatore, soprattutto quelle a rapido assorbimento. E non esistono proteine a più rapido assorbimento delle proteine del siero del latte.
Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. Dopo un’intensa sessione in piscina, i muscoli hanno bisogno di proteine per ripararsi e rafforzarsi. Le proteine del siero di latte sono pertanto ideali come integratore post-allenamento.
Omega-3
Gli acidi grassi omega-3, come quelli presenti nell’olio di pesce, sono noti per i loro benefici anti-infiammatori. Questi possono aiutare a ridurre il dolore muscolare post-allenamento e a migliorare la funzione cardiaca, due aspetti fondamentali per i nuotatori.
Creatina
Tra i migliori integratori per il nuoto c’è sicuramente la creatina. La creatina è infatti uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport. Fornisce energia ai muscoli durante sforzi intensi e di breve durata. Essa è pertanto adatta a chi non ha molto tempo per allenarmi in piscina o a chi preferisce allenamenti brevi ma intensi.
La creatina può aiutare i nuotatori a migliorare la loro potenza e resistenza, riducendo la fatica e migliorando la ricuperazione tra una serie e l’altra.
Beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido che aiuta a produrre carnosina, una sostanza presente nei muscoli che riduce l’accumulo di acido lattico. Ciò può aiutare a prevenire la sensazione di bruciore nei muscoli durante l’attività fisica intensa e può migliorare la resistenza durante gli allenamenti.
Glutammina
La glutammina è un amminoacido che aiuta nella riparazione e nella crescita muscolare. È particolarmente utile durante periodi di allenamento intensivo, aiutando a prevenire la degradazione muscolare e a migliorare il sistema immunitario.
Elettroliti
Il nuoto, specialmente in ambienti caldi, può portare a una significativa perdita di sali minerali attraverso il sudore. Gli elettroliti, come il sodio, il potassio e il magnesio, aiutano a mantenere l’equilibrio idro-salino del corpo, prevenendo crampi e affaticamento.
Vitamina D
Molti nuotatori, specialmente quelli che si allenano al chiuso, possono avere carenze di vitamina D. Questa vitamina è essenziale per la salute delle ossa e può aiutare nella funzione muscolare e nella riduzione dell’infiammazione.
Ferro
Infine, l’ultimo in questo elenco di migliori integratori per il nuoto è il ferro. Il ferro è fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Una carenza di ferro può portare a una ridotta capacità aerobica e a un aumento della fatica. I nuotatori, in particolare le donne, dovrebbero monitorare regolarmente i loro livelli di ferro e considerare un’integrazione se necessario.
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