Gli Omega 3 sono dei grassi polinsaturi essenziali che possiedono numerose proprietà benefiche per la salute dell’organismo e, per questo motivo, sono anche chiamati grassi buoni. Vengono definiti essenziali poiché il loro precursore, l’acido alfa-linolenico, non viene sintetizzato dall’organismo e deve perciò essere introdotto attraverso l’alimentazione.
Questo articolo si propone di approfondire le caratteristiche di questi grassi essenziali, le loro fonti principali e le eventuali controindicazioni, in modo da fornire ai nostri lettori la conoscenza necessaria per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.
Guida all'articolo
Cosa sono gli omega 3?
Il gruppo degli omega 3 è costituito da tre molecole: l’acido alfa linolenico, l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosoesanoico. Di queste, solo la prima, abbreviata con il termine ALA, è effettivamente essenziale, poiché il nostro corpo non è in grado di crearla in nessun modo. Le altre due (EPA e DHA) possono invece essere ricavate a partire dall’ALA.
L’unione di queste tre molecole forma l’acido grasso polinsaturo che chiamiamo omega 3. Questi ultimi, si uniscono a loro volta per formare grassi più complessi, i famosi trigliceridi e i fosfolipidi, ovvero gli elementi che costituiscono la membrana delle cellule.
A cosa servono?
Gli omega 3 svolgono numerose ed importanti funzioni: da una parte aiutano a regolare diversi processi dell’organismo e dall’altra contribuiscono alla prevenzione dell’insorgenza di alcune patologie. In particolare, in quanto grassi, costituiscono una preziosa fonte di energia per l’organismo. Essi infatti, conservati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi, possono essere utilizzati in caso di bisogno. Sotto forma di fosfolipidi, gli omega 3 svolgono anche una funzione strutturale, come ad esempio il grasso strutturale del cervello e della retina. Infine, possono formare gli eicosanoidi, molecole che svolgono una funzione antinfiammatoria.
Grazie a queste proprietà, gli omega 3 contribuiscono al corretto funzionamento di diversi organi e aiutano a prevenire numerose patologie. Ecco alcuni esempi:
- regolano i livelli di trigliceridi nel sangue;
- regolano la pressione arteriosa;
- regolano la funzionalità di occhi, cervello e cuore;
- prevengono malattie infiammatorie;
- prevengono malattie neurodegenerative;
- prevengono malattie autoimmuni;
- prevengono patologie del sistema nervoso;
- combattono ansia e depressione.
Quanti assumerne a giorno?
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, la quantità consigliata di omega 3 da assumere quotidianamente ammonta a circa 250mg. Per soddisfare questo requisito è, quindi, sufficiente inserire nella propria alimentazione 150/200 grammi di pesce tre volte alla settimana.
Tuttavia, per raggiungere i livelli consigliati, sarebbe meglio consumare pesce fresco, evitando quindi i prodotti surgelati, e non proveniente da allevamenti. Il pesce d’allevamento, infatti, rischia di contenere basse quantità di questo prezioso grasso essenziale, a causa dei mangimi con cui viene nutrito.
Cosa mangiare?
Gli alimenti che contengono quantità significative di omega 3 sono molti, anche se è doveroso fare una distinzione tra i cibi ricchi di EPA e DHA e quelli ricchi di ALA.
| I cibi ricchi di EPA e DHA sono: | I cibi ricchi di ALA sono: |
|---|---|
| pesce azzurro | noci |
| alici | nocciole |
| sardine | semi di girasole |
| tonno | semi di zucca |
| salmone | mandorle |
| sgombro | semi di lino |
| crostacei | chia |
| alghe | germe di grano |
Come abbiamo detto in precedenza, l’assunzione di ALA permette al nostro organismo di sintetizzare EPA e DHA. Tuttavia, il processo non è sufficientemente preciso da garantire le giuste quantità di questi ultimi. Per un’alimentazione sana e completa si consiglia, pertanto, di assumere entrambe le categorie di alimenti.
Controindicazioni
In realtà, le controindicazioni legate all’assunzione di omega 3 sono poche e soprattutto legate a patologie o condizioni specifiche. Nello specifico, le persone a rischio di emorragie, ad esempio coloro che assumono farmaci anticoagulanti e farmaci antinfiammatori non steroidei (i famosi FANS). In questi casi, un’eccessiva assunzione può aumentare il tempo di coagulazione del sangue.
Sebbene siano nutrienti fondamentali per lo sviluppo del feto nel grembo materno, in alcuni casi (circa il 20%) sono stati riscontrati effetti collaterali nelle donne in gravidanza. Tra questi vi sono diarrea, vertigini, nausea, bruciore di stomaco e senso di stanchezza.
Integratori di omega 3
Siccome le fonti principali di omega 3 sono soprattutto il pesce e i frutti con guscio, non è sempre facile assicurarsene il corretto apporto. In alcuni casi, non è addirittura possibile mangiare omega 3, come ad esempio nel caso di allergie e intolleranze.
La soluzione risiede negli integratori alimentari a base di omega 3, i quali vengono realizzati a partire dall’olio di pesce. Grazie agli integratori di omega 3, inoltre, si evita il problema della contaminazione. A causa di ciò che mangia e dell’ambiente in cui vive, il pesce rischia di contenere alti livelli di mercurio e PBC, che sono ovviamente dannosi per la salute.
Gli integratori di omega 3, invece, vengono sottoposti a specifici trattamenti di purificazione, per eliminare gli agenti nocivi. Come ad esempio gli integratori Bioline:
I Laboratori Bioline hanno addirittura studiato un integratore alimentare per i nostri amici animali: Omega 3 Pet capsule, pensato appositamente per garantire il corretto apporto di acidi grassi essenziali del tuo animale domestico.
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