Non ci ci sono dubbi, il wall pilates è la nuova moda del 2024 in fatto di fitness. Questa nuova versione di una disciplina già di per sé molto popolare, sta infatti spopolando sui social network e sulle riviste di settore. Perché? A differenza del pilates “classico”, per praticare il wall pilates non sono necessari attrezzi particolari, ma è sufficiente un qualsiasi muro (da cui il nome).
Sì, hai capito bene. basta una delle quattro pareti di una stanza qualsiasi, per poter svolgere tutti gli esercizi necessari per mantenersi in forma, anche a casa tua!
Guida all'articolo
Cos’è il wall pilates?
Il wall pilates è una variante del pilates tradizionale che si avvale dell’utilizzo di una parete come strumento principale per l’esecuzione degli esercizi. Questa metodologia sfrutta la resistenza e il supporto offerti dalla parete per migliorare l’efficacia degli esercizi, permettendo una maggiore enfasi sulla postura, l’allineamento e il controllo del corpo.
Ma quali sono i vantaggi di questa variante? Così come la sua versione originale, il wall pilates combina elementi di stretching, forza e controllo del core, rendendolo un allenamento completo per il corpo. In più, grazie all’utilizzo della parete, i movimenti possono essere controllati meglio, evitando esercizi e posture scorrette e migliorando la loro efficacia.
Infine, siccome il wall pilates non richiede particolari attrezzature, può essere praticato un po’ dappertutto, anche a casa e non ti obbliga ad acquistare attrezzi costosi e ingombranti. Un notevole risparmio di tempo e denaro!
Benefici del wall pilates
Il wall pilates è particolarmente indicato per i principianti, poiché fornisce un solido sostegno che ti permette di esercitarti anche in posizioni difficili da mantenere, fornisce un senso di sicurezza maggiore ed evita posizioni scomposte. Nel dettaglio, i principali benefici del wall pilates sono:
- miglioramento della postura e dell’allineamento: grazie all’utilizzo della parete come punto di riferimento, il wall pilates aiuta a correggere la postura e a migliorare l’allineamento del corpo. Questo è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto o ha abitudini posturali scorrette;
- incremento della forza del core: Il core, ovvero la parte centrale del corpo, è al centro di tutti gli esercizi di pilates. Il wall pilates, con il suo focus sul controllo e sulla stabilità, richiede un’intensa attivazione del core, risultando in un miglioramento della forza e della tonicità addominale;
- flessibilità e mobilità: l’uso della parete permette di eseguire stretch più profondi e controllati, favorendo un incremento della flessibilità e della mobilità articolare;
- adatto a tutti: dal principiante all’atleta avanzato, il wall pilates si adatta a vari livelli di fitness, offrendo modifiche e variazioni per personalizzare l’allenamento.
Come Iniziare con il wall pilates
- trova uno spazio adeguato: avrai bisogno di una parete libera e di spazio sufficiente per muoverti. Assicurati che l’area sia sgombra da ostacoli;
- equipaggiamento: sebbene il wall pilates possa essere praticato senza attrezzi, l’uso di una piccola palla, di un tappetino e di bande elastiche può arricchire l’allenamento. Se possiedi già uno o tutti questi elementi, usali, ma non sono obbligatori;
- apprendi le basi: familiarizza con i principi fondamentali del pilates – controllo, concentrazione, fluidità, precisione, respirazione e centramento. Questi principi sono essenziali anche nel wall pilates;
- segui lezioni specifiche: considera di iscriverti a lezioni di wall pilates con un istruttore qualificato. Questo ti garantirà di apprendere le tecniche corrette e di massimizzare i benefici dell’allenamento.
Un esempio di sessione di wall pilates
Una sessione di wall pilates può variare in intensità e durata, ma generalmente dura tra i 45 e i 60 minuti. Ecco un esempio di routine che puoi provare, ricorda di eseguire un breve riscaldamento prima di iniziare e di concludere con un defaticamento e stretching.
Riscaldamento (5-10 minuti)
- Cammina sul posto: per aumentare la frequenza cardiaca.
- Rotazioni del braccio: stando vicino alla parete per supporto, esegui ampie rotazioni del braccio per scaldare le spalle.
- Stretching dinamico: inclinazioni laterali e torsioni del tronco per preparare il corpo.
Serie Principale
Wall squats (10-15 ripetizioni)
- Stai in piedi con la schiena contro la parete, i piedi a distanza di larghezza delle spalle;
- scendi lentamente in una posizione di squat, mantenendo la schiena piatta contro la parete;
- torna alla posizione di partenza. Questo esercizio rinforza le gambe e il core.
Push-up alla parete (10-15 ripetizioni)
- Mettiti di fronte alla parete, con le mani sulla parete poco più larghe delle spalle;
- esegui un push-up, piegando i gomiti e avvicinando il petto alla parete, poi spingi indietro. Questo tonifica braccia, petto e spalle.
Sliding lunges (8-10 ripetizioni per gamba)
- Stai in piedi di profilo alla parete, appoggiando la mano per bilanciarti;
- fai un passo indietro con la gamba più lontana dalla parete, scendendo in un affondo;
- scivola su e giù lungo la parete per assistenza e stabilità.
Leg lifts contro la parete (10-15 ripetizioni per gamba)
- Sdraiati sul fianco vicino alla parete con le gambe distese lungo la parete;
- solleva la gamba superiore verso il soffitto mantenendola dritta, poi abbassala con controllo;
- questo lavora gli adduttori, i glutei e i fianchi.
Plank con piedi alla parete (30-60 secondi)
- Inizia in posizione di plank con i piedi appoggiati alla parete;
- mantieni il corpo dritto e il core attivato. Questo esercizio intensifica il lavoro sul core rispetto al plank tradizionale.
Defaticamento e Stretching (5-10 minuti)
- Stretching del gatto alla parete: appoggia le mani sulla parete, piega il tronco in avanti e arrotonda la schiena verso l’alto, come il gatto. Rilassa il collo e la testa;
- aperture toraciche alla parete: stando di profilo alla parete, estendi il braccio più vicino alla parete dietro di te, appoggiandolo alla parete. Ruota il torso per aprire il petto. Ripeti dall’altro lato;
- stretching per i polpacci: con le mani sulla parete, un piede vicino alla parete e l’altro indietro, tieni la gamba posteriore dritta e spingi il tallone verso il pavimento.
Conclusione
Il wall pilates rappresenta una frontiera entusiasmante nel panorama del fitness e offre un modo innovativo e efficace per migliorare la postura, la forza del core, la flessibilità e la salute generale. Con la sua semplicità e accessibilità, questa pratica è destinata a diventare un pilastro per chi cerca un allenamento completo e armonioso per il corpo e la mente. Se sei pronto a trasformare il tuo approccio al fitness, il wall pilates potrebbe essere esattamente ciò che stai cercando.
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